Creatin & Lion’s Mane: Was steckt hinter dem Trend?

Kreatin gehört zu den bekanntesten und am besten untersuchten Supplements im Sport. Seit einigen Jahren wird außerdem diskutiert, ob Kreatin auch für das Gehirn eine Rolle spielt. Gleichzeitig ist der Speisepilz Lion’s Mane (Igelstachelbart, Hericium erinaceus) zum Trendthema geworden. In diesem Beitrag schauen wir nüchtern darauf, was hinter beiden Themen steckt – und was offiziell beworben werden darf.

Kreatin: Energie für Muskel- und Nervenzellen

Kreatin ist ein körpereigener Stoff, der vor allem in der Muskulatur, aber auch im Gehirn vorkommt. Als Phosphokreatin ist es an der schnellen Bereitstellung von Energie (ATP) beteiligt. Der Körper bildet Kreatin selbst und nimmt es zusätzlich über Fleisch und Fisch auf – Vegetarier und Veganer haben daher meist niedrigere Kreatinspeicher.

Zugelassene Angabe: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die Wirkung tritt bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein.

Kreatin und Gehirn: Was ist bekannt?

Einige Studien haben untersucht, ob Kreatin geistige Leistungen beeinflusst, zum Beispiel bei Schlafmangel oder bei Vegetariern. Die Ergebnisse sind gemischt, und eine systematische Übersichtsarbeit (Avgerinos et al., 2018) kommt zu dem Schluss, dass weitere Forschung nötig ist. Eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe zur geistigen Leistungsfähigkeit gibt es für Kreatin in der EU nicht.

Lion’s Mane: Ein Speisepilz im Trend

Lion’s Mane ist ein Speisepilz, der in Asien seit langem in der Küche verwendet wird. Er enthält verschiedene Inhaltsstoffe wie Hericenone und Erinacine, die vor allem in Labor- und Tierstudien untersucht werden. Studien am Menschen sind bisher wenige und klein. In der EU gibt es für Lion’s Mane keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe. Aussagen wie „fördert die Neubildung von Nervenzellen“ oder „verbessert das Gedächtnis“ sind daher nicht erlaubt.

Was heißt das für dich?

Wenn du Kreatin nimmst, reichen 3–5 g täglich – zu einem beliebigen Zeitpunkt, mit ausreichend Flüssigkeit.
Erwarte von keinem Supplement eine spürbare „Gehirnleistung auf Knopfdruck“.
Ausreichend Schlaf, regelmäßige Mahlzeiten und genug Flüssigkeit sind die wichtigste Basis für Konzentration im Training und im Alltag.
Zugelassene Angaben zum Nervensystem gibt es für einige Nährstoffe: Magnesium und Vitamin B6 tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen psychischen Funktion bei.

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Mehr Details zu Dosierung und Einnahme findest du in unserem Ratgeber „Kreatin richtig einnehmen“.

Fazit

Kreatin ist für die körperliche Schnellkraftleistung gut belegt und offiziell zugelassen. Die Forschung zu Kreatin und Gehirn sowie zu Lion’s Mane ist interessant, aber noch nicht eindeutig – Wirkversprechen dazu sind nicht zulässig.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Quellen

Durchführungsverordnung (EU) Nr. 432/2012 – Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben.

Rae, C., et al. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings of the Royal Society B, 270(1529), 2147–2150.

Avgerinos, K. I., et al. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 108, 166–173.

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