Ashwagandha im Kraftsport: Inhaltsstoffe, Einnahme & Studienlage

Ashwagandha (Withania somnifera), auch Schlafbeere oder Winterkirsche genannt, ist eine Pflanze aus der traditionellen indischen Ayurveda-Lehre. In den letzten Jahren ist sie auch in der Fitness-Szene sehr bekannt geworden. In diesem Ratgeber erfährst du, was Ashwagandha ist, wie Ashwagandha-Präparate aufgebaut sind, wie sie eingenommen werden und worauf du aus Sicherheitsgründen achten solltest.

Was ist Ashwagandha?

Ashwagandha ist ein immergrüner Strauch aus der Familie der Nachtschattengewächse, der vor allem in Indien, im Nahen Osten und in Teilen Afrikas wächst. Der Name bedeutet wörtlich „Geruch des Pferdes“ und bezieht sich auf den charakteristischen Geruch der Wurzel. Für Nahrungsergänzungsmittel wird meist ein Extrakt aus der Wurzel verwendet.

Als wichtigste Inhaltsstoffe gelten die sogenannten Withanolide. Hochwertige Extrakte sind auf einen bestimmten Withanolid-Gehalt standardisiert, häufig zwischen 2,5 und 10 Prozent. Bekannte Markenextrakte sind zum Beispiel KSM-66® oder Sensoril®.

Was sagt die Forschung – und was darf beworben werden?

Ashwagandha wird in zahlreichen Studien untersucht, unter anderem im Zusammenhang mit Stress, Schlaf und Training. Die Studien sind jedoch oft klein, kurz und mit unterschiedlichen Extrakten und Dosierungen durchgeführt, sodass die Ergebnisse nicht ohne Weiteres verallgemeinert werden können.

Wichtig für dich als Käufer: In der EU gibt es derzeit keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe (Health Claim) für Ashwagandha. Seriöse Anbieter dürfen Ashwagandha-Produkte daher nicht mit Versprechen wie „steigert Testosteron“, „baut Muskeln auf“ oder „senkt Stress“ bewerben. Ein Nahrungsergänzungsmittel ist kein Ersatz für ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und gut geplantes Training.

Dosierung und Einnahme

Halte dich immer an die Verzehrempfehlung auf der Verpackung deines Produkts. Die meisten Präparate enthalten zwischen 200 und 600 mg Wurzelextrakt pro Tagesportion. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden.

• Einnahme am besten zu einer Mahlzeit mit ausreichend Flüssigkeit.
• Nicht mehrere Ashwagandha-Produkte gleichzeitig verwenden.
• Viele Hersteller empfehlen eine zeitlich begrenzte Einnahme (z. B. einige Wochen) mit anschließender Pause.

Sicherheit: Für wen ist Ashwagandha nicht geeignet?

Ashwagandha wird von vielen Menschen gut vertragen, ist aber nicht für jeden geeignet. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät zu Vorsicht, unter anderem weil Einzelfälle von Leberschäden berichtet wurden. Einige EU-Länder haben die Verwendung in Nahrungsergänzungsmitteln eingeschränkt.

• Schwangere und Stillende sowie Kinder und Jugendliche sollten auf Ashwagandha verzichten.
• Bei Lebererkrankungen, Schilddrüsenerkrankungen oder Autoimmunerkrankungen nur nach ärztlicher Rücksprache.
• Wenn du Medikamente einnimmst (z. B. gegen Diabetes, Bluthochdruck, Schilddrüsen- oder Schlafstörungen) oder eine Operation ansteht, sprich vorher mit deinem Arzt oder Apotheker.
• Bei Beschwerden wie Magen-Darm-Problemen, ungewöhnlicher Müdigkeit, Gelbfärbung der Haut oder dunklem Urin die Einnahme beenden und ärztlich abklären lassen.

Worauf solltest du beim Kauf achten?

• Standardisierung: Gute Produkte geben den Extrakt und den Withanolid-Gehalt genau an.
• Nur Wurzelextrakt: Achte darauf, dass kein Blattextrakt verwendet wird.
• EU-Kennzeichnung: Deutsche Verpackung mit Verzehrempfehlung, Warnhinweisen und Herstellerangaben.
• Keine Heilversprechen: Produkte, die mit Testosteron- oder Krankheitsversprechen werben, solltest du kritisch sehen.

Bei NirooX findest du zum Beispiel diese Ashwagandha-Produkte:

• Olimp Ashwagandha 600 Sport – 60 Kapseln (KSM-66®)
• Scitec Nutrition Ashwagandha – 60 Kapseln
• BioTechUSA Ashwagandha – 60 Kapseln

Fazit

Ashwagandha ist eine traditionelle Pflanze, die im Sport viel Aufmerksamkeit bekommt. Die Studienlage ist interessant, aber nicht eindeutig – und in der EU gibt es keine zugelassenen Wirkaussagen. Wenn du Ashwagandha ausprobieren möchtest, wähle ein standardisiertes Wurzelextrakt-Produkt, halte dich an die Verzehrempfehlung und kläre die Einnahme bei Vorerkrankungen oder Medikamenten vorher ärztlich ab.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.